深蹲发力主要靠臀部和大腿后侧，核心肌群要全程收紧。膝盖要跟脚尖方向一致，不能内扣也不能后撤，身体重心得压在脚掌前半部分。这样蹲下去的时候，臀部才会像坐椅子一样向前推，大腿后侧肌肉绷紧，腰背保持平直不弓起。

为什么得这样发力？因为臀大肌和股四头肌是深蹲的主要发力肌群，正确姿势下臀肌能激活70%以上力量，而膝盖内扣会让股四头肌过度代偿，反而降低臀肌参与度。根据某体育大学研究数据，错误姿势下深蹲时腰椎压力会增加40%，膝盖受伤概率比正确姿势高3倍。比如有人只蹲膝盖不蹲臀部，会导致大腿后侧酸痛，蹲完腰酸背痛，长期这样练容易得髂胫束综合征。记住啊，蹲下去时想象前面有张椅子要坐，臀部先发力带动大腿，腰背就像拉紧的弓弦不能弯，这样才安全有效。