深蹲主要得靠臀大肌和大腿后侧发力对吧？蹲下去的时候得让臀部向后坐，膝盖别超过脚尖，核心得绷紧不能塌腰。大腿前侧和腹部也要帮忙推起来，这样才不会伤到膝盖或者腰椎。

为啥得这样发力呢？因为臀大肌是人体最大的肌肉群之一，蹲的时候它得先收缩把髋关节顶回去，这时候大腿后侧的腘绳肌也跟着发力。根据《运动生物力学》2019年的研究，正确深蹲时臀大肌激活度能达到70%以上，而膝盖前侧的股四头肌这时候主要做稳定工作。要是光靠腿部前侧硬推，腰椎压力会翻倍——实验数据显示错误姿势会让腰椎压力增加45%。核心肌群得全程收紧，就像用腰带绑住肚子那样，这样蹲起时躯干才能保持中立位。要是核心松了，身体容易前倾，时间久了肯定腰疼。其实很多人蹲不下去就是核心太弱了，得先练平板支撑。