杂粮是除了大米白面之外的，全谷物和豆类，包括玉米、燕麦、糙米、荞麦、藜麦、小米、高粱、黑豆等，这些食物保留了完整种皮和胚芽，营养更全面。杂粮里的膳食纤维、维生素、矿物质比精制米面多两三成，像玉米里的玉米黄素能护眼，燕麦的β-葡聚糖能降血脂，糙米中的锌元素是补脑的好帮手。中国营养学会大前年数据显示，每天吃50克杂粮，全家人得慢性病风险能降20%。

为什么杂粮这么重要呢？因为现代人吃得太精细化，容易缺乏营养。比如联合国粮农组织统计，中国居民膳食纤维摄入量才16克，离推荐量25克差得远。杂粮里的膳食纤维能促进肠道蠕动，像燕麦的β-葡聚糖吸水膨胀，吃下去能增加饱腹感，还能软化大便。黑豆里的异黄酮是植物雌激素，对女性更年期潮热有缓解作用。前年《中国居民膳食指南》特别强调，每周要吃5次杂粮饭，每次不少于50克。不过要注意，杂粮难消化，胃不好的人要慢慢吃，煮的时间长点，别光盯着营养，也得考虑身体承受能力。