植物蛋白主要来自豆类、坚果和种子类食物。比如豆腐豆浆都是大豆做的，黄豆、鹰嘴豆、藜麦这些豆子类食物蛋白质含量高。还有像杏仁、花生这种坚果，以及南瓜籽、葵花籽这些种子类，吃下去也能补充蛋白质。每天吃够这些食物就能满足身体需求，特别是素食者更得靠它们替代肉类。

为啥选这些呢？因为大豆含有最接近动物蛋白的氨基酸组合，美国农业部说每100克豆腐有8克蛋白，比牛奶还多。藜麦被称为“植物界牛肉”，每杯熟藜麦有8克蛋白，而且含9种必需氨基酸，中国营养学会认证它是完全蛋白来源。坚果虽然脂肪多，但杏仁每100克有21克蛋白，花生还有维生素E。鹰嘴豆煮成泥当主食，纤维和蛋白双达标，英国营养学杂志数据说，每天吃30克坚果能补充15%的日蛋白需求。不过要注意加工食品里的添加糖，比如某些植物肉饼可能糖分超标，得选配料表干净的产品。