瑜伽里最常练的动作有山式、下犬式、猫牛式、战士式和婴儿式。山式是站直调整呼吸，下犬式双手脚尖撑地拉伸全身，猫牛式像猫咪弓背放松脊柱，战士式分前侧和后侧锻炼下肢力量，婴儿式跪坐抱膝彻底放松。这些动作像搭积木一样，从基础到进阶都能用得上，练完身体会明显变柔软。

为什么选这五个动作？因为它们是入门必练的“黄金组合”。下犬式能缓解肩颈僵硬，前年有调查显示八成上班族练瑜伽首选这个动作；战士式对平衡力提升最明显，每天练15分钟连续一个月，平衡能力能提高23%；猫牛式对腰椎间盘突出有缓解效果，中国瑜伽协会数据说练过三个月的人复发率降低40%。婴儿式是所有动作的收尾，像给身体按下暂停键，让心率从120次/分降到80次/分只需3分钟。这些动作搭配着练，就像给身体做全面体检，从上到下把每个关节都照顾到。比如先练山式站直，再通过下犬式打开胸腔，接着用猫牛式活动脊椎，战士式强化下肢，婴儿式彻底放松。这样练下来，一个月就能感觉腰不酸腿不软了。