米饭和粥都是主食，但煮法不同。米饭加水煮熟后水分占20%左右，粥煮得软烂水分更多，能达到90%以上。热量主要来自碳水化合物，水分越多相同重量下食物本身越少，所以粥的热量更低。比如100克米饭约130大卡，100克粥约80大卡，差距明显。

为什么米饭热量更高呢？因为煮粥时米粒吸水膨胀，淀粉糊化后水分占主导。比如煮饭时米水比例1:1，煮粥可能1:3。这样同样100克，粥里实际米粒只有30克左右，而米饭是100克全米。米粒中的碳水化合物密度更高，30克米粒产生的热量相当于100克粥里的米粒。数据来源中国食物成分表，米饭碳水化合物含量75%，粥约50%。煮的时间越长，水分蒸发越少，但粥的米粒量始终比米饭少，所以热量差稳定存在。不过要是煮成糊状粥，水分超过95%，热量可能更低，但日常煮法都是粥比饭水分多15%-20%。