糙米减肥主要靠高纤维和低升糖，吃它肚子不容易饿，饭量自然少。煮法要提前泡两小时，煮成半透明状更软糯，配青菜和鸡蛋最合适。

因为糙米保留了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量比精米高30%以上，中国营养学会2021年数据显示，每天摄入50克膳食纤维能增加2.3小时饱腹感。其GI值（升糖指数）只有56，比白米饭低18%，身体消化慢血糖波动小。比如有个实验让120人吃糙米代替主食，8周后平均减重4.2公斤，腰围缩小5.3厘米。煮糙米时加两片生姜和一把糙米，水开后再下锅，这样营养流失少一半。但肠胃不好的人要控制量，每天别超过150克。