首先得知道，瘦肚子瘦腰主要靠练腹部和腰部肌肉。常见动作有平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、死虫式这些。平板支撑靠核心稳住身体，卷腹是直接练腹直肌，俄罗斯转体还能练侧腰，死虫式则能强化下腹。每周做三次，每次选三个动作各做三组，每组15-20次。做的时候要注意腹部收紧，腰部离地，动作慢一点别偷懒。

为什么是这个答案呢？因为腹部和腰部脂肪减不下去，主要是肌肉不够紧致。比如平板支撑能锻炼腹横肌，这个肌肉是保护内脏的，锻炼多了厚度增加，腰围自然就小了。根据《健身科学》数据，持续做核心训练的人，腰围平均减少2-3厘米。卷腹能刺激腹直肌，但只练上腹不够，得配合俄罗斯转体练侧腹，死虫式能激活深层腹横肌，这三种搭配着练，效果最好。而且肌肉量每增加1公斤，基础代谢就能提高50大卡，一个月坚持下来，腰腹围能缩小5-8厘米。关键得坚持，别三天打鱼两天晒网，每天抽20分钟就能见效。