瘦小的人得先练大重量复合动作，再练小重量孤立动作，每周3-4次，每次60分钟，吃够蛋白质和碳水。刚开始练的时候，动作别太复杂，先掌握标准姿势，等能轻松做5组每组8-12次再加重。

为什么这样安排呢？因为肌肉得靠渐进超负荷长起来，大重量复合动作像深蹲硬拉，能同时练到臀腿肩背，比孤立动作多消耗30%热量，刺激生长激素分泌更多。根据《运动生理学》大前年数据，每周3-4次训练比每天练的增肌效率高17%，而且肌肉恢复需要48小时，练胸一天练完隔两天再练效果最好。吃够体重每公斤1.6克蛋白质，比如60公斤的人每天吃96克，能保证肌肉合成率。刚开始吃不够的话，鸡蛋牛奶豆腐都能补，练一年后身体会适应，这时候再换牛肉鸡胸肉。记住动作质量比重量重要，练错了伤处反而影响进步。