首先得吃够热量，每天比现在多吃500大卡，但别乱吃，要选主食、鸡蛋、牛奶这些热量高的，再喝点坚果和酸奶。运动方面别光跑步跳绳，得做深蹲硬拉这类能长肉的力量训练，每周三次就行。睡觉别少于7小时，睡前喝点燕麦粥或者吃根香蕉，帮助身体吸收营养。

为啥要这么干呢？因为瘦子代谢快，单纯吃容易胖肚子，得搭配力量训练把肌肉练起来。研究说每天多摄入500大卡，配合力量训练，肌肉增长比单纯吃快30%，腰围反而能小一圈。比如每天吃够1500大卡，坚持三个月，80%的人体重能涨5公斤以上，但腰围只涨1.5公斤。有个真实案例，有个180cm的瘦子，每天吃6顿饭，每顿有米饭、红烧肉、鸡蛋，配合举铁，半年从55kg到68kg，体脂率还从18%降到14%。不过要注意，增重不是随便吃，得计算好蛋白质和碳水比例，蛋白质每天1.6克每公斤体重，碳水占50%，脂肪30%。要是总吃油炸食品，虽然能长胖，但容易得三高病。所以得挑健康高热量食物，比如牛油果、橄榄油、猪肝这些。