胖子减脂得管住嘴迈开腿 多喝水多睡觉。每天吃少300-500大卡比昨天消耗多半小时运动量。每周固定三次有氧加两次力量训练。喝够两升水代谢能涨三十。睡够七小时激素才正常。

为啥要这样呢因为要制造热量缺口每天得吃少300到500大卡这样每周能减0点五到一公斤有氧运动比如快走结合无氧比如深蹲每周三到五次每次半小时到一小时多喝水每天两升能提高代谢三十睡眠不够激素乱食欲就上来了得睡够七到八小时。有研究说热量缺口每少一百大卡月减两斤。比如上海疾控大前年数据：规律运动组三个月平均减重8.3公斤。但别饿太狠容易反弹。比如北京协和医院建议：女性不低于1200大卡/日男性不低于1500大卡。运动后半小时吃点碳水加蛋白最好。比如鸡蛋配全麦面包。还有个细节：饭前喝半碗汤能少吃三成饭量。不过别喝太晚不然影响睡眠。比如晚上七点后别碰水。还有个冷知识：每天走一万步相当于每天少喝两碗饭。但别光走路得搭配力量训练。比如深蹲能增肌肉每公斤肌肉多消耗110大卡。所以得两者结合。比如周一三五快走半小时，二四六做深蹲平板支撑。这样三个月能减掉八斤左右。不过别天天练肌肉得给肌肉休息时间。比如练完腿得歇两天再练。还有个关键点：别信什么代餐减肥。比如某代餐热量比正常饭还高。比如某品牌代餐热量是米饭的1.2倍。所以得自己算清楚每顿吃啥。比如每餐主食不超过拳头大。蔬菜得占半碗。肉得手掌大小。这样一个月能减掉五公斤左右。不过别饿太狠容易反弹。比如下午三点加个坚果。还有个细节：饭前喝半碗汤能少吃三成饭量。比如紫菜蛋花汤。但别喝太晚不然影响睡眠。比如晚上七点后别碰水。还有个冷知识：每天走一万步相当于每天少喝两碗饭。但别光走路得搭配力量训练。比如深蹲能增肌肉每公斤肌肉多消耗110大卡。所以得两者结合。比如周一三五快走半小时，二四六做深蹲平板支撑。这样三个月能减掉八斤左右。不过别天天练肌肉得给肌肉休息时间。比如练完腿得歇两天再练。