纤维素就是植物里不能被人体消化的多糖，像全谷物、豆类、蔬菜水果这些粗粮硬菜里含量最高。比如说燕麦片每100克有13克，苹果每100克有3克，红薯每100克有3.3克，这些都能当肠道清道夫用。

为什么选这些食物呢？因为纤维素分两种，可溶性和不可溶性，像燕麦、豆类这些全谷物和豆制品，还有苹果、胡萝卜这些水果蔬菜都是高纤维的。中国居民膳食指南大前年数据显示，成年人每天要吃25-30克纤维素，但实际平均摄入量只有15克左右。之所以这样选，是因为全谷物和豆类里的β-葡聚糖能降血脂，蔬菜水果里的水溶性纤维能增加饱腹感。比如燕麦的β-葡聚糖含量是1.6%，比普通大米高8倍，苹果的果胶纤维能软化大便，让排便更顺畅。不过要注意，纤维素吃太多会胀气，所以得搭配足够的水分，每天至少喝2000毫升。