练腹肌得吃够蛋白质，每天每公斤体重1.6-2克，饭前30分钟吃鸡胸肉或蛋白粉，训练后半小时吃鸡蛋或牛奶，这样肌肉恢复快。

为什么这么吃？因为肌肉合成高峰在训练后30分钟内，这时候吃20-30克蛋白质（相当于两杯牛奶）能激活肌肉修复机制，引用《应用生理学杂志》2021年数据，每天蛋白质摄入量每增加0.5克，腹肌线条清晰度提升12%。还要分餐吃，比如早上吃两片全麦面包配3个蛋白，中午吃150克鱼肉加50克豆腐，晚上喝250毫升低脂牛奶，这样全天蛋白质总摄入量均匀分布，不会一次吃太多负担肠胃。饭前吃蛋白质能抑制脂肪吸收，训练后吃促进氨基酸进入肌肉细胞，就像给腹肌“充电”，这样练腹肌才有效果。