要减肥得控制热量，不能吃太多高热量食物，比如油炸食品和甜食。多吃蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉这些，还能吃点粗粮和蔬菜，少油少盐。

为什么这么吃有效呢？因为肌肉多的人基础代谢高，但脂肪堆积得快，得让热量比消耗少。有数据说肌肉每公斤每天多消耗13大卡，而每公斤脂肪多消耗约110大卡。所以得吃够蛋白质来维持肌肉，比如每公斤体重吃1.6-2克蛋白质，能防止肌肉流失。吃粗粮和蔬菜能增加饱腹感，避免吃太多碳水。研究显示，低碳水饮食能让肌肉保存率提高15%，同时脂肪减少。少油少盐能降低内脏脂肪，内脏脂肪每公斤每天多消耗75大卡。这样吃既能减脂又不掉肌肉，一个月能减3-5斤。