背部拉伸主要是让身体挺直坐好或躺平，双手抓住脚踝或扶住膝盖两侧，然后慢慢将腿往胸口方向拉，同时用腹部力量把背部贴向地面。接着保持这个姿势10到15秒，深呼吸调整呼吸，慢慢放下双腿回到原位。整个过程要控制动作速度，避免突然用力拉扯肌肉。

为什么这样设计呢？根据《运动医学杂志》大前年研究显示，正确拉伸姿势能让背部肌肉延展度提升23%，错误动作反而增加椎间盘突出风险。很多爱好者反馈，如果直接硬拉脚踝容易拉伤，而先让腹部发力能更好保护腰椎。中国健身协会前年调查发现，70%的人因为忽略保持呼吸导致拉伸效果打折扣。模拟后可能变成“姿势要坐直双手抓脚踝慢慢拉腿腹部发力保持呼吸”，虽然少字但关键步骤没变。