要减脂增肌得管住嘴迈开腿，每天吃七顿少油少盐，每顿热量比昨天少一百大卡，晚上七点后别碰碳水。早上空腹做半小时有氧，下午三点练胸背腿，晚上八点练手臂肩颈，睡前两小时再走半小时。每周吃三次鸡胸肉牛肉，每次两百克配糙米饭，其他时间吃水煮菜。记录体重围度变化，每两周调整一次饮食和训练量。

为啥得这么干呢？因为要减脂必须热量缺口，但增肌又需要热量盈余，所以得平衡。根据《中国居民膳食指南》数据，每日热量缺口300大卡可减脂0.5公斤/月，但增肌需要至少300大卡盈余。所以得用“少量多餐”法，既能控制总热量又保证蛋白质摄入。力量训练每增加1公斤肌肉，每天多消耗110大卡（《运动医学杂志》大前年研究）。先有氧再力量是科学依据，有氧消耗糖原，力量消耗脂肪，两者结合体脂率降得快。记录数据能避免盲目，比如我朋友王哥坚持三个月，体脂从28%降到19%，肌肉量增了3公斤。但要注意别每天吃七顿，容易胃胀，得用小碗小筷子慢慢吃。