要减脂得先吃对不能饿肚子否则代谢变慢越减越难。蛋白质吃够比如每公斤体重1.2克能保住肌肉提高饱腹感。每天喝够两升水饭前喝半碗能减少吃食量。有氧运动每周3-5次每次30分钟以上比如快走跑步游泳心率保持在最大心率的60%-70%。力量训练每周2-3次练大肌群比如深蹲硬拉卧推能增肌提高基础代谢。

减脂核心是制造热量缺口得吃比消耗少300-500大卡每天。2021年《新英格兰医学杂志》研究显示每周减0.5-1公斤最健康。单纯有氧容易掉肌肉得加力量训练肌肉每公斤每天多消耗13大卡。饮食结构要碳水40%蛋白质30%脂肪30%极端节食会降低基础代谢率。比如每天1200大卡吃纯碳水会掉肌肉而均衡饮食能维持肌肉量。运动方面有氧和无氧结合效果最好哈佛大学研究证明结合训练比单一运动减脂效率高27%。注意不能连续三天不运动否则代谢适应会变慢。