要短期练出腹肌胸肌得管住嘴加动腿加练胸。先减脂把体脂降到15%以下腹肌才能露出来，每天跑半小时或者跳绳二十分钟减脂快。练胸得用杠铃卧推和哑铃飞鸟，每周练三次胸肌，每次练四组每组八到十二个。腹肌得每天卷腹加平板支撑，卷腹做三组每组三十个，平板支撑保持一分钟。

为啥得这么练呢？首先减脂是关键，体脂每降1%腹肌就多露2%面积，数据说体脂15%是腹肌显现最低线。有氧运动得选心率在最大心率60%-70%的，比如跑半小时相当于消耗300-400大卡。练胸得用复合动作为主，杠铃卧推能同时练胸肌和三角肌，哑铃飞鸟能孤立刺激胸肌外沿。卷腹要慢速做，用腹部发力把肩胛骨顶起来，平板支撑得保持身体成直线，否则练到腰而不是腹肌。数据表明每周练胸三次比练两次多增肌量15%，但得保证每组之间休息60秒。