想减脂又想长肌肉得做好两件事运动加饮食控制。先说运动得同时做有氧和无氧两种训练有氧运动比如跑步跳绳每天半小时能消耗热量减掉脂肪。无氧运动就是举铁深蹲这类力量训练每周三次每次四十分钟能增加肌肉量。饮食方面得吃够蛋白质每天每公斤体重吃1.6到2.2克蛋白质比如60公斤的人每天要吃96到132克。同时要控制总热量比平时少300到500大卡但不能低于基础代谢。记住肌肉增长和减脂不能同时最大化得先减脂再增肌或者交替进行。

为什么得这么练呢？因为有氧运动每小时消耗300到500大卡而力量训练虽然单次消耗少但能增加肌肉量长期提高基础代谢。根据《美国临床营养学杂志》研究肌肉每增加1公斤代谢率提升5到10%相当于每天多消耗50到100大卡。蛋白质摄入够才能保证练出的肌肉不流失每天每公斤体重吃够1.6克蛋白质是肌肉合成最低标准。热量缺口不能太大否则会掉肌肉《营养学杂志》数据显示每天缺口超过500大卡肌肉流失速度加快。所以得先减脂到体脂率20%以下再开始增肌。运动安排得科学比如周一三五力量训练周末有氧。记住刚减脂时肌肉会流失但坚持科学饮食能最大限度保住肌肉。