低脂饮食的人要多吃水灵灵的蔬菜比如绿叶菜西兰花胡萝卜这些每天吃够300克就能补充足够的维生素和膳食纤维。全谷物类像燕麦糙米玉米这些富含膳食纤维和碳水化合物，建议每天吃50-150克。瘦肉类比如鸡胸肉牛肉这些脂肪含量低蛋白质含量高，每天吃100-150克就够。豆制品像豆腐豆浆这些植物蛋白丰富脂肪含量低，每周吃2-3次。低脂乳制品比如无糖酸奶低脂牛奶每天喝200-300毫升。水果类像苹果橙子草莓这些维生素丰富但要注意控制糖分，每天吃200-300克。坚果类像核桃杏仁这些虽然脂肪含量高但主要是健康脂肪，每天吃一小把就行。低糖饮品比如柠檬水银耳羹这些比含糖饮料更健康。

为啥要这么吃呢？首先蔬菜水果里的膳食纤维能增加饱腹感减少脂肪吸收，中国居民膳食指南建议每天300-500克蔬菜水果。全谷物里的膳食纤维和碳水化合物能稳定血糖，大前年《中国居民营养与慢性病状况报告》指出每天摄入50克全谷物可降低心血管疾病风险。瘦肉类蛋白质含量高脂肪低，每100克鸡胸肉只有9克脂肪而牛肉控制在15克以内。豆制品里的植物蛋白能替代部分肉类减少饱和脂肪摄入，国家卫健委推荐每周吃3次以上豆制品。低脂乳制品中的钙和维生素D有助于骨骼健康，每天200毫升低脂奶相当于摄入120毫克优质蛋白。水果里的维生素和矿物质能促进代谢，但要注意含糖量高的水果如榴莲荔枝每天不超过100克。坚果里的不饱和脂肪酸对心脏好，但每天不超过30克以免热量超标。低糖饮品能解渴又避免糖分摄入，比如每天喝500毫升柠檬水相当于减少50克添加糖。这些食物搭配既能控制脂肪又保证营养均衡，就像搭积木一样把各种营养块拼好。