高蛋白低脂肪食物就是吃得多肉少油的食物对吧？像鸡胸肉、鸡蛋、豆腐这些东西，吃它们能补充蛋白质又不长肉肉。比如鸡胸肉每100克有20克蛋白质，只有不到1克脂肪；鸡蛋一个大概7克蛋白质，脂肪才5克；豆腐更是蛋白质含量高，脂肪含量特别低。健身的人吃这些，既能长肌肉又能避免肚子圆滚滚。

为啥要选这些食物呢？首先蛋白质是肌肉生长的原料，每公斤体重每天需要1.2-1.7克蛋白质。鸡胸肉、鸡蛋这些食物的蛋白质含量高，脂肪低，正好符合这个需求。比如研究显示，吃鸡胸肉的人肌肉增长比吃猪肉快30%，因为猪肉脂肪含量高容易堆积。鸡蛋的蛋白质吸收率高达95%，比牛奶还高，特别适合早上吃。豆腐里的植物蛋白和钙搭配，还能保护骨头。健身教练通常建议每周吃3-4次鸡胸肉，每次150克左右，这样既能保证蛋白质摄入，又不会吃太多热量。另外像虾仁、瘦牛肉这些也行，但要注意烹饪方式，少放油少煎炸，否则脂肪就上来了。