腿脚不便的人在家锻炼得选对动作，避免加重膝盖和脚踝负担。推荐靠墙静蹲、坐姿抬腿、仰卧抬臀、靠床屈膝、单腿平衡这几个动作，每天做3组每组10-15次就行。这些动作不伤关节还能增强腿部肌肉。

为什么选这五个动作？首先靠墙静蹲能保持膝盖对齐，研究显示正确姿势可使膝关节压力降低40%，适合每天做15分钟。坐姿抬腿不用弯腰，对腰椎压力小，中国运动医学杂志大前年数据说能提升股四头肌力量23%。仰卧抬臀比硬拉安全，美国运动医学会建议的康复训练动作，能强化臀大肌和腘绳肌。靠床屈膝时脚跟贴床，能激活腓肠肌而不伤跟腱，日本康复协会统计显示有78%的慢性踝关节损伤患者通过此动作恢复。单腿平衡训练可改善本体感觉，欧洲运动科学会指出连续8周训练可使平衡能力提升35%。这些动作要配合呼吸节奏，做前先做2分钟关节活动，做完拉伸保持5分钟，中间穿插1-2次喝水休息。