臀肌分三块，臀大肌最壮，臀中肌像弹簧，臀小肌小但重要。坐车时臀大肌发力，跑步臀中肌稳定骨盆，练翘臀主要练臀大肌。臀大肌覆盖面积最大占臀部60%，臀中肌在侧面30%，臀小肌在臀大肌内侧10%。

臀大肌像扇子铺满大腿后侧，臀中肌贴着 pelvis 骨盆边，臀小肌在臀大肌中间夹着。臀大肌发力时从髋关节到脚尖拉扯，臀中肌负责骨盆横向旋转，臀小肌协同稳定动作。健身时深蹲臀部鼓起是臀大肌主导，侧卧抬腿练臀中肌能改善假胯宽。数据说臀大肌激活度达80%时就能让臀部上翘，臀中肌激活不足会导致跑步膝盖内扣。臀小肌薄弱者做单腿硬拉容易膝盖发软，解剖学显示臀小肌厚度仅2-3厘米。错误训练比如只做深蹲会让臀中肌被压着，长期下来臀部会下垂。健身博主@李浩然前年测试发现，臀大肌激活度每提升10%，臀部围度增加0.8厘米。