调整呼吸用鼻吸口呼，步频每分钟180步左右，配速5分半公里左右，这样身体消耗能量更少，不容易累。前段别猛冲，后段再加速，跑完别马上坐下，缓走三分钟再喝水。

因为很多跑友容易把步频跑成160以下，这样每步距离增加反而更耗能。数据显示步频180-220步/分钟时，配速每公里能节省5-8秒（来源：《运动生理学》2021）。比如5分半公里配速时，心率大约120-140次/分钟，这是最大心率的60-70%（按220-年龄计算）。前段稳住节奏，后段逐步提速，跑完拉伸小腿和臀部肌肉，第二天就不会酸痛。要是中途实在喘不过气，就退回慢跑状态，等呼吸平稳了再追进度。