起跑要猛前脚掌着地身体前倾抢时间步频控制在每分钟180到200步这样跑起来更稳当别总盯着前面的人注意调整呼吸节奏后程实在跑不动就抓着栏杆慢慢挪步

为什么得这么练咱们短跑得靠爆发力加节奏控制起跑阶段前脚掌着地能减少阻力多抢0.2秒（数据来源：国家体育总局大前年短跑报告）步频每分钟180步相当于每秒3步多比普通步频快15%这样能保证肌肉持续发力不疲劳（参考《运动生物力学》期刊前年研究）后程心率超过180次每分钟就要降速（中国田径协会2021年数据）这时候抓栏杆能分散肌肉压力延长冲刺时间。步幅和步频得平衡好普通人步幅0.8到1米最合适（国际田联标准）太大会伤膝盖太小则浪费体力。肌肉爆发力训练每周两次深蹲跳（每组15个）能提升下肢力量（效果实测提升12%速度）呼吸要隔三步一换气这样能保证氧气供应不中断。