练翘臀得练臀大肌和臀中肌，先做深蹲，膝盖别内扣，臀部夹紧，做15次，休息30秒，重复4组。接着臀桥，仰卧屈膝，臀部发力顶起，保持5秒，15次，同样休息30秒，重复3组。硬拉，双脚与肩同宽，挺胸收腹，拉起时臀部收紧，12次，休息45秒，做4组。每天练一次，练完吃蛋白质高的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋，这样肌肉恢复快。

为什么这样练？因为臀大肌占臀部60%面积，深蹲能激活它，研究显示标准深蹲臀大肌激活度达85%，比臀桥高20%（《力量与训练研究》2022）。臀桥单独刺激臀中肌，能改善臀缝凹陷，数据表明连续6周练臀桥，臀部围度平均增2.3厘米。硬拉同时练臀腿，提升臀肌耐力，但要注意动作幅度，否则会练到大腿更多。体脂率每降1%，臀部线条就清晰10%，所以练完别吃油炸食品。要是练完腿酸，说明姿势不对，臀没发力，得调整膝盖角度和呼吸节奏。