要增肥得吃够热量吃对东西练对动作。多吃高热量食物比如坚果、牛油果、油炸食品，每顿饭先吃肉和主食再吃菜。每天训练得练大肌肉群比如深蹲硬拉，练完吃蛋白质补充。睡觉别少于七小时，睡前喝点热牛奶或燕麦粥。

为什么这么搞？因为增肥不是乱吃乱练就行。根据《中国居民膳食指南》数据，增肌期每天需比消耗多300-500大卡，蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.6-2.2克。比如一个60公斤的人，得吃够240-1320大卡，相当于三碗米饭加两勺花生油。力量训练能刺激肌肉生长，但必须保证热量盈余，不然白练。长期坚持才能看到效果，有个研究说持续增肥三个月的人，体脂率平均下降2.3%，肌肉量增加4.1%。要是光吃不动，容易变胖但不变壮，像吹气球一样。记住得慢慢来，别三天吃五顿，容易伤肠胃。