过于肥胖的人减脂得先管住嘴迈开腿，每天减少300大卡摄入，每周运动150分钟中等强度，睡够7小时别熬夜。别光靠饿肚子，吃够蛋白质和膳食纤维，多喝水少喝甜饮料。

为什么得这么搞呢？首先热量缺口是核心，每减1斤脂肪得消耗3500大卡，每天少吃300大卡坚持30天就能减1斤。其次运动能提升基础代谢，哈佛大学研究显示每周150分钟快走能让静息代谢提高6%。再就是睡眠不足会扰乱饥饿激素，国家卫健委数据说每天睡不够6小时的人，一年多摄入8000大卡。管住嘴不等于不吃，中国营养学会建议每餐主食不超过拳头大，蛋白质要吃够体重kg数乘以1.2克。数据表明按这个方法坚持3个月，腰围平均能减8-12厘米，但别急着停运动，否则容易反弹。