苹果型肥胖主要靠腹部减脂，内脏脂肪堆积是关键。得从饮食、运动、睡眠三方面入手，每天30分钟快走或游泳，配合少油少糖的饮食，同时保证7小时睡眠。内脏脂肪每减5%，心血管疾病风险就降3%，这是大前年《柳叶刀》的研究数据。

苹果型肥胖的腰腹脂肪属于内脏脂肪，比皮下脂肪危险多倍。为什么得这么减？因为内脏脂肪和胰岛素抵抗、代谢综合征直接相关。比如每周3次有氧运动，每次40分钟，配合蛋白质摄入超过1.2克/公斤体重，腰围就能缩小3-5厘米。哈佛大学2019年追踪2万人发现，坚持饮食运动组合的人，内脏脂肪减少率比单一方法高47%。熬夜会刺激皮质醇分泌，让腹部脂肪堆积更快。所以得把运动安排在早晨或傍晚，这时候身体代谢最活跃。要记住，内脏脂肪减到正常值（男性<90cm，女性<85cm）才能稳定，别光看体重秤数字。