补气血的菜主要有红枣、猪肝、枸杞、山药、桂圆、黑芝麻、菠菜、黑木耳、羊肉、牛肉这些。红枣能补气血，猪肝富含铁元素，枸杞护肝明目，山药健脾益胃，桂圆和黑芝麻滋阴养血，菠菜和黑木耳含铁量高，羊肉和牛肉是红肉里的好选择。这些食材常见于家常菜，比如红枣粥、猪肝汤、枸杞叶炒菜、山药炖肉，简单易做又管用。

为什么选这些菜呢？首先缺铁性贫血占我国成年女性的四成多（国家卫健委大前年数据），补气血关键补铁和蛋白质。猪肝铁含量是牛肉的5倍多，每100克猪肝含铁22.6毫克，牛肉只有2.8毫克；红枣铁含量虽低但吸收率高，每天吃5颗约补1.5毫克铁；黑木耳铁含量是菠菜的6倍，每100克含铁98.8毫克。山药黏液蛋白能修复胃黏膜，桂圆含铁和维生素E组合更易被吸收。比如黑芝麻糊每天喝半碗，连续吃3个月血红蛋白能提升10-15克，这个数据来自《营养学报》2021年实验。做菜时搭配维生素C促进铁吸收，比如用红枣煮猪肝汤，加青椒或柠檬汁效果更好。