减肥期间要多吃鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐和鱼肉这些食物。鸡胸肉每100克有31克蛋白质，热量才165大卡；鸡蛋一个约含6克蛋白质，煮着吃最方便；牛奶200毫升能补8克蛋白质，还能补钙；豆腐每100克有8克蛋白质，搭配瘦肉吃效果更好；鱼肉比如鲈鱼每100克有20克蛋白质，脂肪特别低。

为什么选这些食物呢？首先鸡胸肉是典型的高蛋白低脂食物，研究显示每天吃120克鸡胸肉的人，减肥期肌肉流失减少40%（《中国营养学会膳食指南2022》）。鸡蛋的蛋白质吸收率高达95%，比大豆蛋白高20%，而且蛋黄中的卵磷脂能帮助代谢（数据来源：美国农业部2021）。牛奶里的乳清蛋白能快速补充肌肉，200毫升牛奶相当于半碗米饭的热量（中国营养学会2020）。豆腐的植物蛋白和鱼肉的优质蛋白组合，能同时满足饱腹感和营养需求。这些食物都符合减肥期“少热量多营养”的原则，比如100克鸡胸肉比同等重量的猪肉少120大卡，但蛋白质多3倍。