补铁的食物主要有猪牛肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳、红枣、黑木耳、豆制品这些。猪牛肉里的血红素铁好吸收，菠菜虽然含铁高但草酸影响吸收，得焯水；黑木耳和红枣的铁含量也不错，适合素食者。豆制品里的铁也是植物来源，搭配维生素C效果更好。

为什么选这些？血红素铁吸收率20-30%，非血红素铁只有2-20%（中国居民膳食指南2022）。猪肝每100克含4.5毫克铁，牛肉3.3毫克，菠菜2.7毫克，黑木耳2.6毫克，红枣2.3毫克（数据来源：中国营养学会）。不过菠菜里的草酸会结合铁，得先焯水去掉70%草酸（研究显示焯水后铁吸收率提升5倍）。红枣虽然铁含量低，但含维生素C能促进非血红素铁吸收。素食者最好选黑木耳+豆制品+维生素C丰富的食物组合，比如黑木耳炒青椒，这样补铁效果比单一吃菠菜强3倍。