补铁的蔬菜主要是那些绿色叶子多、颜色深的，比如菠菜、苋菜、空心菜这些，还有木耳、紫菜、海带什么的。秋葵、豌豆尖也是补铁的好选择，平时炒菜或者做汤加点它们，对补血有帮助。

像菠菜每100克含铁2.7毫克，不过得和维生素C一起吃吸收率能到20%左右，中国居民膳食指南建议每天补铁量是12毫克，所以每周吃三次菠菜加上其他深色菜，差不多够。苋菜铁含量比菠菜还高，红苋菜每100克有3毫克，但烹饪时容易流失，得快炒或者焯水。黑木耳铁含量虽高但吃的人少，凉拌木耳配个柠檬汁，铁吸收能翻倍。海带里的铁藏在粗纤维里，煮汤前用盐水泡半小时，铁溶出来更多。数据说深色蔬菜里的非血红素铁，搭配维生素C食物，吸收率能从2%提升到20%，所以补铁别光吃菠菜，得配点青椒、西红柿什么的。