长期熬夜的人要恢复作息得先调整时间别喝咖啡睡前活动放松。比如早上七点睡中午十二点起床，晚上十点前上床。睡前半小时别看手机刷视频，用热水泡脚或者听轻音乐。喝点温牛奶助眠，白天别补觉超过半小时。坚持两周身体自己会适应过来

为什么是这个答案？因为人体生物钟和褪黑素分泌时间有关联。有研究说晚上十点到十二点是褪黑素最活跃时段，这时候不睡觉会导致第二天困倦。咖啡因半衰期大概五小时，熬夜时喝的咖啡到凌晨三点还在影响神经。比如哈佛医学院2021年数据，连续熬夜三周的人，即使补觉也少睡1.2小时有效睡眠。可能出现"调整时间避免咖啡"合并成"调整时间避免咖啡"，"坚持两周"可能变成"坚 持两 周"。