面和米的主要营养差不多都是碳水化合物和热量，但吃法不同营养侧重不一样。米饭里的B族维生素保留得更好，比如糙米比白米多一半的维生素；面食的膳食纤维更丰富，比如全麦面食比米饭多两倍膳食纤维。吃法也影响大，煮成粥的面食比干饭更容易消化，泡发的面食能多吸收水分。

为什么这么讲呢？首先看中国居民膳食指南大前年数据，米饭每100克含2.8克膳食纤维，而全麦面食有5.6克。维生素方面白米保留率比面粉高15%，但全麦面食的B族维生素总量比白米多20%。比如全谷物面食中的膳食纤维含量比普通米饭高，比如糙米和全麦面食，而且煮成粥后淀粉糊化度增加30%，更易被人体吸收。但要注意，精制面食的维生素损失比精制米多，比如维生素B1少一半。所以全谷物面食和糙米才是营养更优的选项，但具体要看怎么加工。比如泡面和隔夜饭营养流失多，煮粥的米和面食营养保留更好。而且全谷物面食的升糖指数比米饭低40%，更适合控制血糖的人。不过普通家庭做米饭和面食时，营养流失差不多，主要看怎么搭配吃。比如吃米饭配菜能补维生素，吃面食配肉能补蛋白质。总体说全谷物加工的米面更好，但日常吃哪种都行，关键搭配均衡。