运动时吃高热量食物主要是为了补充能量和肌肉营养，推荐选坚果牛油果全脂奶这些。运动前1-2小时吃能顶饿，运动中少量补充，运动后30分钟内吃最好。比如牛油果每100克有1600大卡，花生酱每勺15克碳水加7克蛋白质，全麦面包1片能提供30克碳水。

为什么选这些呢？因为它们热量高、营养全、容易带。数据说话：坚果类每100克约600-800大卡，牛油果脂肪含量70%，全脂奶钙含量是普通奶的3倍。运动前吃牛油果能维持血糖2小时，比吃白面包多扛30分钟。花生酱的蛋白质是巧克力的2倍，运动后吃1勺能补回0.5克蛋白质。全麦面包的纤维让碳水吸收慢，比白面包少升糖40%。运动中每20分钟吃10克脂肪能持续供能，椰子油代谢快比普通油快15%。记住要少量多次吃，一次吃太多会胃胀影响运动。