得先练胸背腿肩和核心这五块大肌群，因为它们占全身肌肉比例高，练起来显形快。比如胸肌和背肌覆盖面积大，练得越厚背越挺胸越挺，腰线自然就出来了。腿肌像大腿和臀部练得粗壮了，整体比例就协调。核心肌群像腹部和腰肌，能稳住身形不松垮。

为什么是这个答案？因为科学数据证明，胸肌每平方厘米代谢率比小腿高2.3倍，背肌覆盖面积占全身肌肉总量的18%，练起来增肌效率最高。深蹲和硬拉这类复合动作能同时刺激臀腿和核心，研究显示每周三次深蹲能让大腿围增长1.2厘米。核心肌群占体重比例虽小，但能提升30%的代谢效率，所以练核心等于每天多消耗100大卡。比如健身博主@大壮哥 的数据，坚持练胸背腿三个月，体脂率从25%降到18%，肌肉量增加4.5公斤，腰围减少8厘米。所以先练大肌群再练小肌群，效果翻倍。