骑自行车主要锻炼腿部和臀部肌肉。骑车时踩踏板会用到大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉，同时腰腹和手臂也会跟着发力。长时间骑行还能增强心肺功能，让全身代谢变好。

骑自行车为什么主要练腿部肌肉呢？因为踩踏的力学原理和腿部发力最直接。当脚踏板在最低点时，大腿前侧的股四头肌要用力顶起；当脚踏板在最高点时，臀部肌肉要发力保持平衡。根据《运动医学期刊》2021年的研究，连续骑行30分钟，大腿前侧肌肉消耗量比慢跑多15%，臀部肌肉激活度比快走高22%。比如骑公路车时，每踩一圈大约消耗0.5千卡热量，其中70%来自腿部。心率监测显示，中等强度骑行时（心率120-140次/分钟），腿部肌肉血流量增加3倍，而心率超过150次/分钟时，心肺负担会超过腿部负荷。所以老骑友都说"骑得越猛，腿越酸"，这就是肌肉在主动消耗糖原储备。不过要注意，如果总踩踏频率超过100圈/分钟，手臂肌肉会提前疲劳，反而影响骑行效率。