鸡蛋一个能补蛋白质，鱼虾低脂又高蛋白，豆制品植物蛋白足，瘦肉肌红蛋白多。乳制品钙蛋白双全，坚果种子类纤维好，绿叶菜维生素丰富，低脂乳制品热量少。鸡胸肉胸肉比例高，豆腐植物蛋白含量特别高。

为啥选这些食物？首先看蛋白质含量，鸡蛋一个13克蛋白质，鱼虾每100克20克以上，豆制品豆腐19克/100克，瘦牛肉23克/100克。乳制品拿低脂牛奶来说，100毫升有3.5克蛋白质。再看脂肪含量，鸡胸肉脂肪仅3.6克/100克，比瘦牛肉少1.2克。坚果类虽然脂肪高，但橄榄油、杏仁这类单不饱和脂肪酸多，吃20克杏仁才7克脂肪。绿叶菜像菠菜每100克0.8克脂肪，比猪肉少8倍。数据来源中国食物成分表2022版，肌肉训练者每天需1.2-1.7克蛋白质/公斤体重，这些食物组合能达标又控脂。比如鸡胸肉和瘦牛肉都是肌肉含量高的，吃它们不容易发胖，瘦牛肉每100克有23克蛋白质，脂肪仅2.4克。豆腐的植物蛋白含量特别高，19克/100克，脂肪才4.8克，适合素食者。乳制品拿低脂酸奶说，100克有3.5克蛋白质，脂肪仅1克，比全脂牛奶少5克。绿叶菜像西兰花每100克含2.8克蛋白质，0.4克脂肪，比猪肉少10倍。