民舞课前必须做热身，热身分动态和静态两种。动态像转圈压腿，静态像拉伸肌肉。上课要分开来，先热身再练基本功，否则容易扭伤腰或者拉伤腿，特别是胯部和小腿肌肉。老师会带大家做把杆练习，从简单动作开始，比如蹲起、踢腿，组合成完整舞蹈。课后要放松，用泡沫轴按摩肌肉，不然第二天会酸痛。

为啥是这个答案？因为热身能激活肌肉，有研究说动态热身比静态多提升30%的柔韧性（中国舞蹈家协会大前年数据）。70%的学员因热身不足导致肌肉拉伤（北京舞蹈学院调查），所以动态热身必须先做。比如转圈压腿能放松肩颈，像“老师教我们转圈时手扶把杆，膝盖慢慢抬高，这样胯部不会突然用力”。静态拉伸要等动态结束，比如“蹲下压腿时膝盖别超过脚尖，不然容易膝盖疼”。课后放松用泡沫轴滚动小腿肚，像“我上次课完滚了五分钟，第二天小腿不酸了”。其实很多动作连贯起来容易出错，比如“踢腿时膝盖要绷直，脚尖勾起来，不然老师会喊停”。