一般得3到6个月，这得结合饮食和训练。得先减脂，体脂率得降到15%以下，腹肌才能露出来。得每天练核心部位，比如卷腹、平板支撑，每周得3到5次，每次得30分钟以上。得坚持，不能三天打鱼两天晒网。

得看个人基础，比如体脂率，现在体脂率20%的话，得先减到15%以下，这得3个月左右。得练核心力量，得练到腹直肌能顶住腹部压力，得练到腹横肌能收紧。得吃够蛋白质，每天得吃1.6到2克蛋白质每公斤体重，得控制碳水。得配合有氧运动，比如跑步、跳绳，每周得跑3次，每次得40分钟以上。得坚持至少3个月，腹肌才会明显。数据说，体脂率每降1%，腹肌显现速度得加快1个月。得注意动作标准，比如平板支撑得保持身体成直线，卷腹得用腹部发力，不能用手臂。得记录训练和饮食，得每周测体脂率，得调整计划。得避免久坐，得每小时起来活动5分钟，得睡够7小时。得坚持到体脂率达标，腹肌才会定型。