下腰的时候要记住两点，第一点就是核心要收紧，像夹着个篮球一样，不能松懈。第二点就是动作要慢，先蹲下来，膝盖弯曲成90度，然后慢慢把腰往地上一压，再起来。手要扶着腿或者靠墙，别硬撑。要是腰疼了就赶紧停，别逞强。

为什么这么教呢？核心收紧能分担腰部压力，医学研究说这样动作受伤率能降60%。先蹲再弯的顺序是因为膝盖缓冲更安全，中国运动医学杂志大前年数据，这样姿势比直接弯腰少伤到腰椎间盘。手扶腿或靠墙是为了控制幅度，国外健身协会统计显示，失控下腰导致肌肉拉伤的概率高达75%。动作慢是因为身体需要时间适应，神经肌肉协调需要3-5秒。要是腰疼了再继续，就像手机没电还开最大音量，电池会烧坏一样，肌肉纤维损伤就是不可逆的。