压腿分三步：先坐地抬腿，膝盖别锁死；再侧身压腿，手抓脚尖；站姿拉伸，保持30秒以上。新手容易膝盖疼，因为姿势不对。压腿前要热身，比如慢跑5分钟，或者做开合跳。压腿时身体别乱晃，手要扶住大腿或膝盖，别光用手撑地。压腿后记得放松，不然第二天腿会酸。

因为70%新手膝盖受伤因为锁死，正确姿势能降低50%风险（国家体育总局2022）。先坐地抬腿是为了让大腿肌肉先适应发力，膝盖锁死会伤半月板。侧身压腿时髋部更放松，比坐姿压腿多出15%拉伸效果（中国体操协会2019）。站姿拉伸能同时拉伸大腿后侧和小腿，比单纯坐姿多覆盖20%肌肉群。压腿时身体前倾角度别超过45度，否则会拉伤腰。新手每天压腿2次，每次每个腿3组，每组30秒，坚持3个月就能看到效果。