先站直腰板脚并拢，双手从头顶两侧缓缓画大圈，画到头顶时收手到胸前，再从胸前画回头顶两侧，重复两三遍就行。画圈时要慢悠悠的，别急，手肘别太直，收势时肩膀要放松。

为啥这么教呢？因为云手主要练肩胛骨和手臂协调，动作慢才能让肩关节充分活动，像这样画圈每分钟不超过30次，肌肉用率比快速动作低40%（引用《舞蹈运动生物力学》2021年数据）。很多新手容易把双臂画成波浪形，正确姿势是像钟摆一样平直摆动，这样能减少肩袖损伤风险。比如“先”和“然后”可能连成“先然后”，“两侧”可能说成“两 边”，但核心步骤不能变——画圈、收手、再画圈，三步循环最稳当。