先在垫子上做开胯运动，每天坚持15分钟拉伸能提升柔韧性30%。横叉竖叉其实就两个动作练起来并不难，先练横叉再练竖叉，先从半蹲开始再慢慢下压，要记住横叉竖叉练不好都是因为没热身或者动作太急。竖叉要像压弹簧一样慢慢来，横叉要像推门一样保持平衡。

横叉竖叉其实就两个动作练起来并不难，先练横叉再练竖叉，先从半蹲开始再慢慢下压，要记住横叉竖叉练不好都是因为没热身或者动作太急。竖叉要像压弹簧一样慢慢来，横叉要像推门一样保持平衡。根据前年《运动康复指南》数据，柔韧性训练每天15分钟可提升30%柔韧性，分解动作练习能降低40%受伤概率。很多学员反馈，坚持每天做开胯运动三个月后，横叉下压角度平均从90度增加到120度，竖叉保持时间从30秒延长到2分钟。要记住横叉竖叉练不好都是因为没热身或者动作太急，横叉竖叉其实就两个动作练起来并不难。