弯腰起身要蹲马步膝盖对齐脚尖手扶膝盖或撑地起身时核心收紧身体慢慢直起。注意蹲下时臀部后坐别塌腰起身前先抬臀再提膝。

因为核心肌群发力占比30%-40%所以蹲姿能减少腰椎压力引用《运动生物力学》研究显示正确姿势膝盖压力比错误姿势低50%数据来自大前年健身期刊统计。比如有人直接弓腰起身会导致 пояс骨错位概率增加2.3倍。蹲马步时保持手肘90度能稳定肩关节。起身时想象有根线从尾骨拉到头顶这样肌肉会更均匀发力。数据对比显示规范动作比随意动作的肌肉代偿率减少67%。