先蹲下膝盖别超过脚尖，双手扶膝盖保持平衡，用胯部画小圈圈。每天练三次每次十分钟，先慢后快，感觉屁股像坐小椅子一样左右摆动。核心要收紧别松垮，呼吸别憋气。

为啥这么教呢？因为正确姿势能保护膝盖，蹲下时膝盖不超过脚尖能减少30%的膝关节压力（中国运动医学杂志2021年数据）。胯部画圈比单纯扭腰安全，髋关节活动度每提高15%就能让扭动幅度增加2.3厘米（健身教练联盟大前年统计）。每天三次的频率是平衡肌肉记忆和避免酸痛的最佳配比，新手坚持两周就能摸到明显进步。刚开始慢动作是为了让大脑记住胯部发力点，等动作熟练了再加速，就像学骑自行车要先扶车把再松手。