先热身五分钟让肌肉活络开，然后找把椅子坐稳当，一条腿伸直搭在椅子边沿，另一条腿后撤屈膝，脚底贴地保持小腿垂直，双手撑膝盖慢慢往下压，感觉大腿前侧有拉伸感就停住。换另一条腿重复三次，再换坐姿用弹力带绕腿做动态拉伸，左右各转二十圈。用泡沫轴滚动大腿前侧放松肌肉。

为什么得这么弄？热身能提升肌肉温度5-10%，让韧带弹性增强（数据来源：《运动生理学》2021），静态拉伸时保持30秒才能让筋膜层充分延展，动态拉伸的20次循环能刺激本体感觉记忆（数据来源：《运动康复指南》2019）。坐姿绕腿拉伸时要注意膝盖别超过脚尖，否则容易伤到髌骨。泡沫轴滚动要顺着肌肉走向，从膝盖到髋部缓慢移动，每处停留15秒。有人直接硬拉韧带反而拉伤，去年某体校统计显示错误拉伸导致拉伤的占38%（数据来源：《校园体育受伤报告》2022）。拉伸后喝点温水，肌肉恢复更快。