要拉韧带得先热身再拉伸，找块空地站直了，一条腿慢慢抬高贴地，另一条腿膝盖别锁死，双手撑地保持平衡。抬腿时膝盖别超过脚尖，脚尖回勾让脚底贴地，身体慢慢前倾，腰要直着别弓着。保持30秒到1分钟换边，做完记得抖抖腿放松。

为啥这样拉韧带呢？因为韧带拉伸要循序渐进，突然猛拉容易伤到。研究显示，热身后肌肉温度升高5℃能提高柔韧性30%，比如先慢走5分钟再拉伸。一字马姿势里，脚尖回勾能拉伸腓肠肌和比目鱼肌，这两个肌群负责小腿后侧，拉到位了才能让腿更直。数据说每天练习30分钟，坚持3周，髋关节活动度能提升15度。但要注意别弓腰，否则可能伤到腰椎，有研究说错误姿势导致腰痛的比例高达40%。所以动作要慢，呼吸要匀，感觉腿后侧有拉伸感就行，别硬来。