练倒立得先练核心力量，再练平衡感，调整姿势。先靠墙倒立找感觉，等能撑住30秒再脱离墙，接着用单杠练单手倒立，加负重训练。核心收紧别耸肩，膝盖别内扣，手肘别低于肩膀。

核心力量不足容易前倾，平衡差容易晃动，数据说核心力量占倒立稳定性的60%。靠墙倒立时身体成直线，离墙越近越稳，新手建议每天练15分钟。单杠倒立时手腕承重压力大，得先练手腕屈伸，避免受伤。有研究显示姿势错误会让受伤概率增加40%，比如腰部代偿发力。练的时候要盯着镜子或手机录像，及时改动作。核心练到能平板支撑2分钟，平衡练到闭眼倒立不晃，就能进阶了。